I Avancuar
Kërko
  1. Fillimi
  2. Vitaminat, ku gjenden dhe ku bëjnë mirë?

Vitaminat, ku gjenden dhe ku bëjnë mirë?

Vitaminat janë molekula që nevojiten në masa të vogla në organizëm. Ato dallohen në formë, të tretshëm në yndyrna dhe të tretshëm në ujë. Lloji i tretshmërisë i jep vitaminave karakter.

Vitamina të tretshme në yndyrna

Vitaminat e tretshme në yndyrna janë vitaminat A, D, E dhe K. Këto vitamina lidhen me yndyrën e ushqimit, këshu që organizmi mund të mbijetojë në mungesë të tyre. Mungesa e plotë ose e pjesshme e vitaminave shkakton respektivisht avitaminozë apo hipovitaminozë. Në rastin e konsumit të dozave të mëdha të vitaminave, shkaktohet hipervitaminoza me rezultat helmimin.

 

  • Vitamina A

Vitamina A gjëndet tek ushqimet në një shumëllojshmëri formash: si retinol, retinal, provitamin A dhe karoten. Vitamina A është e domosdoshme për rritjen dhe zhvillimin, për funksionimin e mirë të sistemit imunitar dhe riprodhimin. Doza ditore e rekomanduar është 800 mg.

Burimet kryesore janë yndyra e mëlçisë tek peshqit, mëlçia, veza, frutat dhe perimet me ngjyrë të verdhë të theksuar ose portokalli.

 

  • Vitamina D

Vitamina D është emri i zakonshëm i një familjeje molekulash, të steroleve. Vitamina D përveç rolit si vitaminë, luan edhe rolin e prohormonit, rol kyç në përthithjen dhe sekretimin e kalciumit në organizëm. Kështu vitamina D kontribuon në mirëmbajtjen afatgjatë të densitetiti të kockave. Doza ditore e rekomanduar është 5 mg

Burim kryesor i kësaj vitamine është yndyra e mëlçisë së peshqve, ndërsa në sasi më të vogla vitamina D gjëndet tek mëlçia, e verdha e vezës, tek sardelet dhe salmoni.

 

  • Vitamina E

Vitamina E funksionon si antioksidant tek organizmi i njeriut dhe është e rëndësishme për zhvillimin dhe ruajtjen e funksionimit të nervave dhe muskujve. Doza ditore e rekomanduar është 12 mg.

Burim kryesor është vaji i grurit, vaji i sojës, vaji i lulediellit, misri, avokado, karkalecat dhe frutat e thata.

 

  • Vitamina K

Vitamina K është thelbësore për formimin e prothrombinës (proteinë e pranishme në plazmën e gjakut) dhe faktorë të tjerë që marrin pjesë në rregullimin e koagulimit të gjakut. Gjithashtu, vitamina K nevojitet për sintezën e disa proteinave (të cilat gjenden tek kockat, tek plazma dhe veshkat) që marrin pjesë në funksionimin e kockave dhe enzimave të sistemit të frymëmarrjes. Doza ditore e rekomanduar është 75 mikrogramë.

Burimet kryesore të kësaj vitamine janë perimet jeshile si spinaqi, brokoli, lakra, lulelakra si dhe gështënja, domatja, veza dhe mëlçia.

Vitaminat

Vitamina të tretshme në ujë

Vitaminat e tretshme në ujë janë ato të grupit B, domethënë B1 thiamina, B2 riboflavina, B3 niacina, B6 piridoksina, B12, acidi folik, acid pantothenik, biotina, si dhe vitamina C. Këto vitamina veprojnë si koenzima. Koenzimat janë molekula të vogla që lidhen me enzimat dhe i bëjnë ato aktive, të cilat marrin pjesë në reagime të cilat mund të rregullojnë funksione të rëndësishme të trupit.

 

  • Thiamina (B1)

Thiamina është vitamina e parë që u identifikua dhe u studiua në fillimet e shekullit të 20-të. Kjo vitaminë merr pjesë në metabolizmin e karbohidrateve, në funksionimin e rregullt të sistemit nervor dhe masës së muskujve të sistemit gastrointestinal. Doza ditore e rekomanduar është 1.1 mg.

Burimet kryesore të kësaj vitamine janë majaja e birrës, drithërat kokërr të papërpunuara apo të pasuruara, mëlçia, veshkat, bishtajoret dhe frutat e thata.

 

  • Riboflavina (B2)

Riboflavina është një komponent thelbësor i dy proteinave që veprojnë si koenzima. Merr pjesë në aktivizimin e B6-ës dhe konvertimin e acidit folik në format e tij aktive. Doza ditore e rekomanduar është 1.4 mg.

Burimet kryesore të vitaminës B2 janë qumështi, veza, mishi, mishi i pulës, peshku, perimet jeshile (brokoli, spinaqi) dhe drithërat të pasuruara.

 

  • Niacina (B3)

Niacina në ushqim gjëndet si nikotinamid dhe si acid nikotinamik. Nikotinamida përbën bashkëfaktor të molekulave që marrin pjesë në metabulizmin e yndyrnave, karbohidrateve dhe proteinave. Doza ditore e rekomanduar është 16 mg. Niacina gjëndet në shumicën e ushqimeve me origjinë shtazore dhe bimore, por në një formë që shpesh nuk është e disponueshme.

Burime të mira të niacinës janë mishi, peshku, mishi i pulës, mëlçia, veza, qumështi, bishtajoret, frutat e thata dhe drithërat e pasuruara.

 

  • Acidi Pantothenic (B5)

B5-ta është gjithashtu një vitaminë që merr pjesë në metabolizmin e yndyrnave dhe karbohidrateve në formën e koenzimës A. Vitamina B5 është e domosdoshme për ruajtjen e një lëkure të shëndetshme dhe zhvillimin e sistemit nervor qendror. Doza ditore e rekomanduar është 6 mg.

Emri i saj i cili vjen nga fjala “Pantothenic” tregon se gjëndet kudo, gjithsesi burime të mira janë mëlçia, veza, mishi, drithërat e papërpunuara dhe bishtajoret.

 

  • Piridoksali ose Piridoksina (B6)

Merr pjesë në metabolizmin e aminoacideve, në metabolizmin e acideve yndyrore aq të domosdoshme, si dhe për funksionin e hormoneve steroide. Gjithashtu, B6-ta është e nevojshme për sintezën e adrenalinës. Doza ditore e rekomanduar është 1.4 mg.

Burime të mira janë mishi, mëlçia, veza, drithërat e papërpunuara si dhe fasulet e sojës.

 

  • Biotina (B7)

Biotina përfshihet në reagimet metabolike dhe merr pjesë në çlirimin e energjisë nga qeliza. Doza ditore e rekomanduar është 50 mikrogramë.

Burimet më të mira të B7-ës janë mëlçia, veshkat, veza, fasulet e sojes dhe kikirikat.

 

  • Cianokobalamin (B12)

Kjo vitaminë merr pjesë si koenzimë në metabolizmin e acideve yndyrore, në sintezën e acideve nukleike (komponentë të ADN-së), në metabolizmin e acidit folik dhe në sintezën e mielinës, substancë që izolon neuronet. Doza ditore e rekomanduar është 2.5 mikrogramë. Kjo vitaminë gjendet vetëm në ushqimet me origjinë shtazore.

Burimet më të mira janë mëlçia, veza, mishi, peshku dhe qumështi.

 

  • Acidi Folik

Acidi folik ose Folate merr pjesë në shumimin e qelizave pasi përfshihet në sintezën e acideve nukleike. Është i domosdoshëm për sintezën e proteinave dhe funksionimin e sistemit nervor përmes sintezës së kolinës. Doza ditore e rekomanduar është 200 mikrogramë.

Burime të mira të acidit folik janë dirthërat dhe buka me miell të pasitur, perimet me gjethe jeshile, patatja, bishtajoret, majaja dhe portokallet.

 

  • Vitamina C ose Acidi Askorbik

Vitamina C është e përfshirë në shumë funksione: ajo është e nevojshme për sintezën e kolagjenit dhe proteinës e cila përbën bazën e indit lidhësë; ka efekt antioksidant, konverton hekurin në formën që absorbohet nga organizmi, merr pjesë në metabolizmin e molekulave, ndihmon në shërimin e plagëve dhe më në fund është e nevojshme për funksionimin e duhurtë sistemit imunitar. Doza ditore e rekomanduar është 80 mg.

Këtë vitaminë e përmbajnë shumica e frutave të freskëta dhe perimet, të tilla si speci, brokoli, domatja, luleshtrydhja, kivi dhe agrumet.