Si të ulni presionin e lartë të gjakut

Si të ulni presionin e lartë të gjakut dhe të eliminoni hipertensionin

• Çfarë është hipertensioni?

Hipertensioni, një emër tjetër për presionin e lartë të gjakut, shpesh quhet një “vrasës i heshtur”. Kjo është për shkak se ju mund të keni hipertension pa e ditur atë, pasi shpesh shfaqet pa simptoma. Kur presioni i gjakut është i pakontrolluar për një kohë të gjatë, rrit ndjeshëm rrezikun për të pasur një atak në zemër, goditje në tru dhe kushte të tjera kërcënuese për jetën.

Një lexim normal i presionit të gjakut përkufizohet si një rënie nën 120/80 milimetra të merkurit (mm Hg). Nëse keni presion të lartë të gjakut, mjeku juaj mund të përshkruajë opsione trajtimi duke përfshirë:

• ndryshimet e stilit të jetesës
• medikamente
• suplemente

Çfarë e shkakton presionin e lartë të gjakut?

Presioni i lartë i gjakut mund të ketë një sërë arsyesh, duke përfshirë:

• gjenetike
• dietë e varfër
• mungesa e ushtrimeve
• stresi
• alkooli
• medikamente të caktuara

Rreziku juaj gjithashtu rritet me moshën. Me moshën, muret e arterieve tuaja humbasin elasticitetin e tyre. Nëse keni presion të lartë të gjakut nga shkaqe të panjohura, ai quhet hipertension esencial ose primar. Hipertensioni sekondar ndodh nëse hipertensioni juaj shkaktohet nga një gjendje mjekësore, siç është sëmundja e veshkave.

Hani një dietë të shëndetshme

Mjeku juaj mund t’ju inkurajojë të ndryshoni zakonet tuaja të të ngrënit për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut. Burimi i Besuar i Shoqatës Amerikane të Zemrës (AHA) miraton dietën DASH, e cila qëndron për “qasjet dietike për të ndaluar hipertensionin”.

Dieta DASH është e pasur me:

• perime
• frutat
• drithërat e plota
• burime të dobëta të proteinave

Është gjithashtu i ulët në:

• yndyrna të ngopura
• yndyrat trans
• sheqerna të shtuara
• natriumi

Ju gjithashtu duhet të reduktoni marrjen e kafeinës dhe alkoolit.

Pse duhet të merrni më pak natrium?

Natriumi bën që trupi juaj të mbajë lëngje. Kjo rrit vëllimin e gjakut dhe presionin në enët e gjakut. Besohet se ulja e marrjes së natriumit mund të ulë presionin e gjakut me 2-8 mm Hg në disa njerëz.

Shumica e njerëzve të shëndetshëm duhet të kufizojnë marrjen e natriumit në 2,300 miligramë (mg) ose më pak në ditë. Nëse keni presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje kronike të veshkave, duhet të merrmi jo më shumë se 1500 mg natrium në ditë. Ju gjithashtu duhet të kufizoni marrjen tuaj të natriumit në 1500 mg në ditë nëse jeni afrikano-amerikan ose mbi 50 vjeç.

Pse duhet të merrni më shumë kalium?

Kaliumi është një mineral i rëndësishëm për një shëndet të mirë. Gjithashtu ndihmon në pakësimin e efekteve të natriumit në trupin tuaj. Konsumimi i mjaftueshëm i kaliumit mund të ndihmojë në kontrollin e presionit të gjakut.
Një i rritur mesatarisht duhet të konsumojë rreth 4,700 mg të kaliumit në ditë.

Ushqimet që janë të pasura me kalium përfshijnë:

• fasule të bardha
• patate të bardha
• avokado
• patate e ëmbël
• zarzavate, si spinaqi
• banane
• kajsi të thata
• portokallet
• salmon

Pyesni mjekun tuaj për sasinë e kaliumit që ju nevojitet. Është e rëndësishme të merrni mjaft kalium në dietën tuaj. Por, ngrënia e tepërt e tij mund të jetë gjithashtu e dëmshme, veçanërisht nëse keni probleme të caktuara mjekësore si sëmundje kronike të veshkave.

Bëni ushtrime të rregullta

Përveç të ngrënit të një diete të ekuilibruar mirë, është thelbësore të bëni ushtrime të rregullta. Në një studim të kohëve të fundit, studiuesit raportuan se stërvitjet me ushtrime të ulëta deri në mesatare mund të ndihmojnë në uljen e presionit të lartë të gjakut.
Sa stërvitje keni nevojë? Shumica e të rriturve të shëndetshëm duhet të bëjnë të paktën 150 minuta ushtrime me intensitet të moderuar çdo javë. Nëse keni presion të lartë të gjakut, përpiquni të bëni të paktën 40 minuta ushtrime me intensitet mesatar deri të fuqishëm tre deri në katër ditë në javë.

Humb peshë

Shtimi në peshë rrit rrezikun e hipertensionit. Për njerëzit me mbipeshë, është treguar se humbja e peshës ul presionin e gjakut deri në 10 mm Hg. Njerëzit konsiderohen mbipeshë nëse indeksi i tyre i masës trupore (BMI) është më i madh se 25.

Edhe humbja graduale e peshës mund të përfitojë nga nivelet e presionit të gjakut, duke ulur ose parandaluar hipertensionin. AHA thotë se një humbje prej 5-10 paund mund të sjellë përfitime shëndetësore. Konsultohuni me mjekun tuaj për mënyrën më të shëndetshme për të humbur peshë për ju.

Reduktoni marrjen e alkoolit

Marrja e alkoolit ka një lidhje të drejtpërdrejtë me presionin e gjakut. Inkurajimi i marrjes së moderuar të alkoolit është i rëndësishëm. Ndërsa një gotë verë e kuqe mund të ofrojë disa përfitime shëndetësore, moderimi nuk është vetëm për pijet e forta. Marrja e rregullt dhe e rëndë e çdo alkooli mund të rrisë ndjeshëm presionin e gjakut.

Ndaloni duhanin

Pirja e duhanit mund të kontribuojë apo edhe të shkaktojë një numër të madh sëmundjesh kardiovaskulare. Çdo cigare që pini rrit përkohësisht presionin e gjakut. Ndërsa kërkimet nuk kanë vërtetuar ende se pirja e duhanit ka një efekt afatgjatë në presionin e gjakut, ekziston një lidhje e drejtpërdrejtë midis pirjes së duhanit dhe hipertensionit të menjëhershëm.
Mendohet gjithashtu se pirja e duhanit mund të ketë një efekt të dëmshëm në presionin qendror të gjakut, i cili mund të rezultojë në dëmtim të organeve. Pirja e duhanit gjithashtu çon në inflamacion, i cili luan një rol në dëmtimin afatgjatë të enëve të gjakut.
Nëse dëshironi të ndaloni duhanin, pyesni mjekun tuaj për rekomandime për produktin në lidhje me çamçakëzat ose fllasterat e nikotinës dhe për grupet mbështetëse që fokusohen në lënien e duhanit.

Merrni mjaftueshëm vitaminë C dhe D

Vitaminë C

Sipas shkencëtarëve nga Shkolla e Mjekësisë e Universitetit Johns Hopkins, doza të larta të vitaminës C – mesatarisht 500 mg në ditë – mund të shkaktojnë ulje të vogla të presionit të gjakut. Vitamina C mund të veprojë si një diuretik, duke hequr lëngun e tepërt nga trupi juaj. Kjo mund të ndihmojë në uljen e presionit brenda enëve të gjakut.

Vitamina D

Vitamina D është gjithashtu thelbësore për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Sipas një artikulli rishikues të vitit 2013, mungesa e vitaminës D mund të rrisë rrezikun e hipertensionit. Është e mundur që marrja e suplementeve të vitaminës D mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut duke ndërvepruar me një sërë sistemesh në trup. Në këto ushqime mund të gjeni edhe vitaminë D.

Ulni stresin

Reduktimi i stresit tuaj të përgjithshëm mund të ndikojë drejtpërdrejt në hipertension. Nivelet e larta të stresit të mbajtura për periudha të gjata kohore mund të kenë efekte negative në hipertensionin tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm. Akupunktura është përdorur për shekuj në mjekësinë tradicionale kineze për të trajtuar shumë sëmundje. Përdoret gjithashtu për lehtësimin e stresit dhe nxitjen e relaksimit. Hulumtimet sugjerojnë se mund të ndihmojë në përmirësimin e kushteve të caktuara, duke përfshirë presionin e lartë të gjakut. Një studim i publikuar në 2013, sugjeron se akupunktura mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut kur përdoret në kombinim me medikamente antihipertensive. Mendohet gjithashtu se meditimi ndihmon në lehtësimin e stresit ose ankthit, edhe nëse mund të meditoni vetëm disa herë në ditë. Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë, qoftë të kombinuara me meditim apo të përdorura vetëm, mund të jenë gjithashtu efektive, pasi ato ulin rrahjet e zemrës dhe ulin me forcë presionin e gjakut. Nëse nuk jeni në gjendje të largoni stresin nga jeta juaj, konsultimi me një terapist mund të jetë i dobishëm. Ata mund të ofrojnë teknika të menaxhimit të stresit që mund të parandalojnë stresin të ndikojë në shëndetin tuaj.

Lidhuni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor

Nivelet e shëndetshme të presionit të gjakut janë të rëndësishme për të ulur shanset për të zhvilluar sëmundje të zemrës.
Kontrolloni rregullisht presionin e gjakut. Nëse jeni diagnostikuar me hipertension, ndiqni rekomandimet e mjekut tuaj për të ulur presionin e gjakut. Ata mund të përshkruajnë strategji trajtimi si medikamente, suplemente dhe ndryshime në dietën tuaj ose rutinën e ushtrimeve.

Flisni gjithmonë me mjekun tuaj përpara se të ndryshoni planin tuaj të trajtimit dhe mos i ndërprisni kurrë mjekimet pa u konsultuar më parë me ta. Ato mund t’ju ndihmojnë të kuptoni përfitimet dhe rreziqet e mundshme të opsioneve të trajtimit.